«Еда, я люблю тебя!» - читинский диетолог о правильном питании в условиях сибирского климата

ПП или правильное питание… 

Знакомьтесь, Екатерина Дудинова – сертифицированный диетолог, обучение прошла в Международной Ассоциации AmericanMuscle&Fitness. О правильном питании она знает не понаслышке. Девушка – сторонница здорового питания, каждое утро начинается обязательно с вареного яйца и овощей. 

- Правильное питание – это некий режим. Я бы даже сказала, что это образ жизни, при котором ты не голодаешь, не сидишь на диете, а здорово и сбалансировано питаешься. Рацион включает в себя достаточное количество необходимых организму микро- и макронутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, воды), - рассказывает Екатерина.

Основными плюсами правильного питания являются: 

• преображение фигуры, а именно – лишняя жировая прослойка исчезнет, а мышцы при этом сохранятся; 
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей; 
• улучшение общего самочувствия и здоровья, дополнительная энергия и увеличение работоспособности; 
• нормализация гормонального фона. 

Король, принц и нищий

В организации правильного питания существует много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Однако, по словам Екатерины, есть несколько основных правил здорового питания: 

-Полезно питаться дробно, то есть делить дневной рацион на 5-6 приемов пищи с промежутками в 2.5-3 часа. Именно такой принцип в питании способствует как похудению, так и набору мышечной массы. Во-первых, таким образом мы разгоняем наш метаболизм, во-вторых, не даем себе сильно проголодаться, соответственно, не переедаем, в-третьих, избегаем резких скачков инсулина в крови, а это плюс не только для нашей фигуры, но и для здоровья в целом.

В общем, здесь работает правило: завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай как нищий. 

Следующее правило: подсчет калорий. 

- Первые 2-3 недели считать калории нужно. Для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, так как это абсолютно индивидуально для каждого человека. Суточная норма калорий рассчитывается с учетом таких параметров, как вес, рост, возраст, пол, график работы, уровень физической активности. 

Екатерина отмечает, что главный закон физиологии звучит так: «Если мы потребляем калории, больше, чем расходуем, то мы набираем вес, соответственно, если, потребляем калорий меньше, чем расходуем, то мы теряем вес». 

- Нередко бывает такая ситуация: девушка говорит, что кушает совсем мало, как птичка, а когда начинает фиксировать каждый свой прием пищи, получается довольно прилично. Где-то доела за ребенком печенье, потом на работе попила чай с тортом, вечером перед телевизором не заметила, как съела пачку чипсов. Поэтому на начальном этапе подсчет калорий важен, так как в дальнейшем вы сможете ориентироваться в размере необходимой порции. 

Натянутая струна рано или поздно лопнет

По словам диетолога, ограничивать себя в плане питания строго нельзя. Если ваша конечная цель просто поправить здоровье, то можно просто убрать «плохие продукты»- сладкое, фаст-фуд, полуфабрикаты. И в процессе заменить их натуральными полезными продуктами. 

- Ведь, как известно, если струна долгое время будет натянута, рано или поздно она лопнет. Наша психика устроена также. Если мы долго себя в чем-то ограничиваем, этот запретный плод становится сладок. Поэтому гораздо полезнее и продуктивнее будет соблюдать правило 80/20, где 80 % нашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отводится на любимую, но не очень полезную вкусность. Соблюдать это правило можно двумя способами: в течение дня включать в рацион небольшой десерт; один раз в 7-10 дней можно позволить себе немного расслабиться, но в рамках одного приема пищи. Но здесь важно соблюдатьмеру, иначе велик риск сорваться, то тогда очень сложно будет восстановить режим. 

Конечно, при выполнении этого правила понадобится огромная сила воли. Но не только это помогает добиться хороших результатов. Занятие спортом и правильное питание в конечном итоге приносят положительные плоды. 

- Питание и тренировки должны идти рука об руку. При занятиях спортом расходуется больше калорий. Но здесь также необходимо правильно определить цель и только исходя из них, можно составить рацион. 

По словам Екатерины, это основные правила, выполняя которые, каждый человек сможет добиться чего угодно, будь это похудение или наращивание мышечной массы. 

ПП в Забайкальском крае: правда или вымысел? 

Я много раз слышала от забайкальцев то, что питаться правильно у нас в крае нереально. Объясняют они это тем, что многих продуктов у нас нет, а если же они и есть, то дорогие. Так ли это? И как зависит ли питание от климатических условий в районе? Узнаем у специалиста… 

- Кардинальных отличий в питании между жителями разных климатических условий нет. Единственное замечание - питание по принципу сезонности. В летне-осенний период нужно налегать на источники клетчатки - овощи, зелень, фрукты и ягоды, т.к. зимой найти натуральные продукты этой категории в нашем крае сложно, - отвечает Екатерина Дудинова. 

А ведь, правда, наверное, каждый человек, проживающих у нас в крае, чувствовал этот дефицит в зимний период, поэтому не упускайте летом возможность побаловать себя дарами природы. 

Что касается правильного, но недорогого питания, Екатерина утверждает, что это возможно. 

- Только на первый взгляд кажется, что правильное питание - это дорого. Но на самом деле, это миф. Покупать торты, конфеты и прочее «к чаю», а также сосиски, колбасы, магазинные полуфабрикаты - выходит гораздо дороже, чем покупать натуральные продукты - крупы, мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи. Совершенно нет необходимости кушать лобстеров и прочие экзотические продукты. Всё взаимозаменяемо. Все, что нужно, можно купить в супермаркете или на рынке. Например, индейку можно заменить курицей, рыбой или любым мясом, вместо киноа можно купить гречку, фасоль, бурый рис. 

Данный миф рождается из-за того, что люди верят тому, что написано в разнообразных блогах, посвященных правильному питанию. А ведь далеко не всегда их ведут профессиональные диетологи. Как правило, это люди далекие от знаний в области правильного питания, просто копирующие непроверенную информацию из интернета. Поэтому в таком важном вопросе, как питание, нужно доверять только проверенным источникам. А, исходя из сказанного, можно смело сказать, что у нас в крае правильное питание возможно! 

Разрушаем мифы… 

1. «Я посижу на диете, и все будет хорошо…» 

- Строгие диеты – это неправильное питание, они отрицательно влияют на здоровье. Все популярные монодиеты с преобладанием одного продукта или одного нутриента, вредны. Рассмотрим для примера популярную в сети гречневую диету. Соблюдая эту диету, похудеть можно, так как много гречки не съешь, общая калорийность рациона тем самым уменьшается, и человек худеет. Но похудение происходит за счет мышечной массы, а жир остается. В итоге вес уходит, но тело становится дряблым. Также, налегая на один продукт, мы лишаем организм массы необходимых веществ, например, белка. Это чревато проблемами со здоровьем. Не говоря о том, что долго на таком режиме питания не продержишься, рано или поздно психика не выдержит, и вы начнете наедаться, как раньше. 

Кушать нужно полноценно и разнообразно, включая в свой рацион различные источники белка: животные и растительные (мясо, птицу, морепродукты, творог, яйца, бобовые), сложные углеводы(крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы), жиры (нерафинированные масла, орехи, жирная рыба), клетчатку (овощи и фрукты). А для того чтобы при этом худеть, нужно создать небольшой дефицит калорий. 

2. «Вот куплю я себе чай для похудения, и сразу все изменится…» 

-Любые продукты способствуют похудению, если их есть в рамках дефицита калорий. Если вы будете питаться, как обычно, но с добавлением какого-то «волшебного продукта»: разрекламированные добавки, порошки, ягоды годжи, зеленый кофе, чудес не произойдет. 

Поговорим о результатах… 

«Чтобы добиться хороших результатов в решении проблемы неправильного пищевого поведения, надо перестроить себя», - утверждает Екатерина Дудинова. 

- Работая со своими клиентами первую неделю, мы всегда проводим мозговой штурм. А именно, выявляем свои детские установки касаемо питания, анализируем, выполняем различные задания, т. е. готовим себя морально к изменениям в образе жизни. Когда проблема осознана и решена в голове, на практике все становится гораздо проще, - рассказывает Екатерина. - После этого важно организовать окружающую среду, убрать факторы риска. Например, ходить в магазин за продуктами - сытыми, закупать вовремя нужные продукты, составлять план питания на неделю, готовить сразу на несколько дней, всегда носить с собой бутылку с водой… Постепенно правильное питание станет такой же неотъемлемой привычкой, как, например, чистка зубов. 

За свою практику Екатерине удалось помочь многим женщинам похудеть и преобразить свою фигуру. Вот их результаты: 

Готовим правильные блюда: рецепты от диетолога

Екатерина Дудинова поделилась с нами самыми распространенными блюдами в рационе своих клиенток. По ее словам, все эти блюда готовить достаточно легко, главное делать это без добавления пшеничной муки, без сахара, масла, дрожжей и маргарина. 

Пицца: 
Для теста нам понадобится: 
- яйцо; 
- нежирный кефир; 
- разрыхлитель; 
- овсяная мука (или молотый геркулес); 
- щепотка соли (можно и без). 
В качестве начинки можно пробовать многое, главное помните о полезности продуктов. 
В свою пиццу Екатерина добавляла: 
-лук - режем кольцами; 
- красный перец -режем мелкими квадратиками; 
- помидоры- режем кружками; 
- отварная курица - мелко шинкуем; 
- сыр. 
Для пропитки теста понадобится соус - нежирная сметана +2 ложки томатной пасты+чеснок. 

Шарлотка: 
Груши режем кусочками/дольками и укладываем на дно силиконовой формы. 
Для приготовления теста нам понадобится: 
- 2 яйца; 
-1 спелый банан; 
-корица; 
- щепотка мускатного ореха; 
-разрыхлитель; 
- около 50гр овсяной муки (сыпем в конце и смотрим по консистенции, может понадобиться чуть больше или меньше) 
Заливаем тестом груши и выпекаем при температуре 160-180' до готовности (пока не подрумянится, около получаса) 
Подсластители в данном рецепте не использовала, банан и груши спелые, этой сладости хватает. 

Творожный десерт: 
Желатин – 30 гр. 
Холодная кипячёная вода – 0,2 литра. 
Творог мягкий 0%- 500 гр. 
Стевия (сах.заменитель)~ 1ч.л 
Ягоды – 400 гр. 

Молочный шоколад: 
- молоко сухое обезжиренное – 3 ст. ложки полные; 
- какао – 2 ст. ложки; 
- стевия по вкусу; 
- молоко жидкое обезжиренное – 4 ст. ложки 
- ванилин и орехи по желанию.
Все перемешать и в силиконовые формочки в морозильник от 4 часов.