8 мифов о ЗОЖ, которые нам навязали маркетологи: почему пора перестать воспринимать их как истину

Почему мифы о здоровье так живучи

Многие привычные советы появились не благодаря исследованиям, а в результате маркетинговых кампаний и социальных инициатив. Людям хочется верить в простые решения: выпил сок — «очистился», ешь чаще — «ускорил метаболизм». Но здоровье — не набор универсальных правил, а система, зависящая от возраста, образа жизни и особенностей организма.

В этом материале мы разбираем популярные заблуждения и объясняем, что действительно подтверждает наука. Каждый миф комментирует Евгения Большакова — врач высшей категории, кардиолог, терапевт и сомнолог, кандидат медицинских наук, автор ТГ-канала «О медицине с душой».

Миф 1. Завтрак — самый важный приём пищи

В начале XX века семейство Келлоггов искало способ сделать сухие завтраки массовым продуктом. Один из аргументов, прозвучавших в рекламе, — идея о том, что именно завтрак «запускает обмен веществ» и спасает организм от лишнего веса.

Однако современные исследования, например, работы, опубликованные в BMJ и American Journal of Clinical Nutrition, не находят значимой разницы в метаболизме между теми, кто завтракает, и теми, кто пропускает утреннюю еду. Куда более важны общий рацион и регулярность питания.

Евгения тоже отмечает, что завтрак далеко не обязателен для всех: «Гораздо важнее времени приёма пищи — общий баланс калорий и питательных веществ. Если по утрам вы голодны, и еда делает вас бодрым, то не стоит лишать себя завтрака. Но если аппетита нет и от еды становится не по себе, не нужно заставлять себя есть ради “правильного режима”». Она добавляет, что хороший критерий — стабильный вес, достаточный уровень энергии и ощущение, что организм работает в своём ритме.

Миф 2. «Пять порций фруктов и овощей в день» — обязательная норма

Фраза «5 в день» возникла в 1980-х в США в ходе крупной социальной кампании 5 A Day, поддержанной производителями продуктов. Эта формула стала популярнее оригинальной рекомендации ВОЗ «употреблять не менее 400 г растительной пищи в сутки».

Научные данные подтверждают: овощи и фрукты действительно уменьшают риски хронических заболеваний. Но количество порций — это условный ориентир, а не строгая норма.

Врач акцентирует внимание не столько на количестве порций, сколько на клетчатке: «Оптимальное количество клетчатки — 25–35 г в день. Но важно, откуда она поступает. В 100 г огурцов всего 0,5 г клетчатки, а в 100 г пшеничных отрубей — 43,6 г.».  Клетчатка, подчёркивает она, улучшает пищеварение, формирует здоровую микрофлору и помогает регулировать аппетит.

Миф 3. Детокс-программы очищают организм

Маркетинг детокс-диет активно развивался в 2000-х: бренды соков и спа-салоны обещали «вывести токсины», «перезапустить организм» и «обнулить пищевые привычки».

В реальности за детокс отвечают наши собственные органы: печень, почки, кожа и лёгкие. Научных доказательств того, что соковые программы улучшают их работу, нет. Зато есть данные о рисках: дефиците белка, витаминов и скачках сахара в крови.

Евгения подчёркивает: «Медицинская детоксикация нужна только при реальных отравлениях, тяжёлых инфекциях или интоксикациях. В этих случаях работают капельницы, антидоты, но не смузи и не монодиеты». Она упоминает, что по данным Cochrane Reviews детокс-диеты не имеют доказанной эффективности».

Миф 4. Норма сна — 8 часов

Сегодня фраза о восьми часах кажется научной, но её придумали вовсе не учёные. В XIX веке рабочие протестовали за человеческие условия труда и выдвинули лозунг: «8 часов работы, 8 отдыха, 8 сна». Эта формула стала культурной нормой, а позже превратилась в «биологическое правило».

Современная сомнология говорит: всё индивидуально. Большинству взрослых достаточно 6–9 часов, но важнее стабильность режима, отсутствие ночных пробуждений и качество самого сна.

Как сомнолог, Евгения советует ориентироваться не на часы, а на самочувствие: «Если днём вас не клонит в сон, голова ясная, настроение стабильное — вероятнее всего, вы получаете достаточно сна». Она добавляет: National Sleep Foundation показывает, что большинству взрослых нужно 7–9 часов, но есть люди, которые прекрасно себя чувствуют и при 5–6 часах сна.

Миф 5. Чтобы похудеть, нужно есть каждые 2–3 часа

Эта идея пришла из фитнес-индустрии и рекламы белковых батончиков. Говорили, что частое питание «разгоняет метаболизм».

На деле частота приёмов пищи почти не влияет на скорость обмена веществ. Решающее значение имеет дефицит калорий. Для одних дробное питание действительно удобно, для других — приводит к перееданию.

«Дробное питание не является обязательным, но может быть полезно при рефлюксе, хроническом гастрите, беременности с тошнотой, диабете или при наборе массы у спортсменов», — объясняет Евгения. Она отмечает, что исследования (Nutrients, 2019) не подтверждают преимущества дробного питания для похудения: индивидуальные ощущения и дисциплина играют куда большую роль. Гораздо важнее правильный расчёт калорий, БЖУ и физическая активность. 

Миф 6. Нужно пить по 2 литра воды ежедневно

Происхождение этого «правила» — отчёт Совета по питанию США 1945 года. Там действительно упоминаются 2,5 литра, но с уточнением: включая жидкость из еды. Маркетинг бутилированной воды эту часть опустил.

Сейчас известно, что потребность в воде сильно варьируется: климат, активность, питание — всё влияет на суточную норму. Самый надёжный ориентир — жажда.

Евгения Николаевна подчёркивает, что избыток воды может быть опасен: «Переизбыток воды снижает уровень натрия в крови и может вызвать гипонатриемию — опасное состояние, вплоть до комы». Исследования Cochrane подтверждают: насильственное питьё повышает риск электролитных нарушений. В рекомендациях EFSA и CDC также говорится, что ориентироваться нужно на жажду и цвет мочи — светло-соломенный, но не прозрачный.

 Миф 7. «Здоровые» продукты — всегда полезны

Маркировка «без сахара», «органический», «суперфуд» давно стала инструментом продаж.

Продукты «без сахара» нередко содержат подсластители — аспартам, сукралозу, эритритол или стевию. Исследования показывают, что они безопасны в рекомендуемых дозах, но могут влиять на микробиоту.

«Органическое» также не гарантирует лучшую экологичность или полезность: риски бактериального загрязнения есть и у обычных, и у органических продуктов.

Врач обращает внимание на простой набор критериев: «Сначала смотрим на срок годности. Затем на состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше. И обязательно проверяем, нет ли скрытых сахаров и транс-жиров». Она подчёркивает, что сахар может скрываться под десятками названий (от фруктозы до кукурузного сиропа), и что рекомендации ВОЗ и FDA остаются неизменными: меньше сахара и соли, больше цельных продуктов и клетчатки. 

Миф 8. Целлюлит — признак лишнего веса

Термин «целлюлит» впервые «засветился» на страницах журнала Vogue в 1973 году, после чего косметическая индустрия быстро превратила естественную особенность кожи в проблему, которую нужно «лечить».

Исследования показывают: целлюлит встречается у большинства женщин независимо от массы тела. Это не болезнь, а нормальная структура подкожной жировой ткани.

«Целлюлит — это не болезнь, а особенности строения соединительной ткани, генетики, гормонов и плотности кожи», — рассказывает Евгения. Также она ссылается на крупный обзор LS Bass (2020), где показано, что выраженный целлюлит бывает даже у худых спортсменок. Единственный универсальный способ «избавиться» от него — перестать смотреть на кожу под жёстким светом, шутит врач.

Современная культура ЗОЖ пытается упростить сложные процессы до универсальных правил. Но здоровье — не место для магического мышления. Оно требует индивидуального подхода, гибкости и понимания ограничений любых рекомендаций.

Когда слышите очередной «обязательный» совет, задайте себе (и врачу) вопрос: а действительно ли за этим стоит наука или это просто красивая рекламная история?