“А мне опять сегодня не до сна”: сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы

Не могу заснуть

“В 2023 году словосочетание “симптомы бессонницы” искали в Google больше раз, чем в любой другой год в период с 2017 по 2023 год”, - пишет helsestart.no.

По информации сайта, в 2022-2024 году больше всего борются с бессонницей в мире и ищут фразу “не могу заснуть” жители Японии, Тайваня и Швеции.

А в группе Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (создана на базе “Клиники неврозов” СПб ГБУЗ “Городская психиатрическая больница № 7 им. И. П. Павлова) во “Вконтакте”  приводятся данные ВОЗ, полученные по результатам эпидемиологического обследования жителей 15 стран, которые свидетельствуют о том, что у 27% людей, обращающихся за медицинской помощью, отмечаются нарушения сна в виде бессонницы. А в России неудовлетворенность своим сном высказывают более чем 45% пациентов.

Мы тоже провели свой опрос среди читателей и выяснили, как часто сталкиваются с бессонницей забайкальцы. 

57% из них ответили, что иногда сталкиваются. 29% - часто. 14% - никогда не сталкивались.

Так что же такое бессонница?

Мы также расспросили Евгению о том, как определить у себя это расстройство и что с ним делать.

Такая разная бессонница

Как понять, что у тебя бессонница? Что считать "красными флагами"?

Существует Международная классификация расстройств сна, согласно которой для постановки диагноза бессонницы необходимо наличие одного или более критериев:
А. Жалобы на трудности с первичным засыпанием, трудности с поддержанием сна, слишком ранние пробуждения или на хронически-неосвежающий или плохой сон.
B. Нарушения сна отмечаются, несмотря на возможность и условия для нормального сна.
C. Необходимо наличие по меньшей мере одного дневного симптома, связанного с нарушением сна:
• Усталость/слабость.
• Нарушение внимания, концентрации или ухудшение памяти.
• Снижение работоспособности или плохая успеваемость в учебе.
• Раздражительность, снижение настроения.
• Дневная сонливость.
• Снижение мотивации/энергии/инициативы.
• Наклонность к ошибкам/инцидентам на работе или при управлении автомобилем.
• Головная боль напряжения и/или желудочно-кишечные симптомы после “плохих” ночей.
• Беспокойство по поводу плохого сна.

Помимо это врачи разделяют бессонницу на:
• Преходящую - длится не более недели и, как правило, связана с какими-либо эмоциональными переживаниями
• Кратковременную - длится от 1 до 4 недель. При этой форме бессонницы нарушения сна носят более выраженный характер, а последствия бессонницы для всего организма более значительны.
• Хроническую - длится более 4 недель. При этом симптомы бессонницы должны отмечаться 3 или более раз в неделю.

Вообще, сколько часов в день должен спать взрослый человек, чтобы высыпаться?

Общепринятым считается нормальный сон взрослого человека от 6 до 8 часов. 

Но основным критерием всё-таки должно быть не время сна, а его качество и то, как человек чувствует себя в течении дня. Кто-то прекрасно высыпается при сне 5 часов, быстро засыпает, легко пробуждается, и весь день бодр. Кому-то нужно 9 часов для действительно полного и качественного восстановления.

В чём причины бессонницы?

На первом месте психосоматические причины (стресс, депрессия). Поэтому одним из важных пунктов в лечении бессонницы является именно психотерапия. 

На втором месте различного рода заболевания (например, человеку мешает спать боль в теле, или имеется храп с остановками дыхания во сне). Сюда же относится синдром беспокойных ног - заболевание, которое вызывает тяжелейшие нарушения сна, и люди годами страдают. К сожалению, до сих пор подавляющее большинство врачей не считают это серьезной проблемой и не умеют подбирать терапию. Но лечение есть и оно очень эффективно.

На третьем месте - злоупотребление кофеином, энергетиками, алкоголем и другими психоактивными веществами.

Ну и на четвертом месте джетлаг - смена часовых поясов при перелетах.

Кто чаще страдает бессонницей? Есть зависимость от возраста, пола, соц. статуса и прочего?

Периодически испытывают бессонницу около 40% людей, около 15% - страдают хронической бессонницей.

В 1,5 раза чаще бессонницей страдают женщины. Среди пожилых людей это явление в разы чаще, чем среди молодых. Более 25% пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства.
Чаще страдают люди, находящиеся на руководящей должности, а также люди, работающие в ночные смены.

Не спится - иди к сомнологу

Евгения отмечает, что сон очень важен для человека. А бессонница может привести к разным последствиям, вплоть до серьёзных.
В первую очередь - это нарушение психики - депрессия, тревожно-депрессивные расстройства, хроническая усталость, апатия, панические атаки.
Также доказано, что она может приводить к ожирению у взрослых и детей, сахарному диабету и нарушению толерантности к глюкозе; сердечно-сосудистым заболеваниям, в первую очередь гипертонии.

К какому специалисту надо обращаться при проблемах со сном? Надо ли проходить какие-то обследования?

Специалист, который занимается проблемами сна, называется сомнолог. 

Перед посещением данного врача никаких обследований проходить не нужно, так как причин бессонницы много и после тщательного опроса врач уже локально назначит именно то, что действительно необходимо. Это сэкономит ваше время и деньги.

Как лечится бессонница?

Позиция современной сомнологии такова, что на первое место у нас выходит когнитивно-поведенческая терапия - этот метод лечения, которому врач-сомнолог обучает пациента. 

Именно этот метод в долгосрочной перспективе доказал свою самую высокую эффективность. Что касается медикаментозных препаратов, то их тоже врач использует, но не всегда и очень короткими курсами, чаще в момент острой бессонницы. Длительный бесконтрольный прием снотворных опасен привыканием, со временем требуется все большая доза, нарушается структура сна. Чем дольше вы пьете снотворные, тем сложнее вылечить бессонницу.

Айфон мой - враг мой

Мы попросили Евгению дать несколько практических советов, которые помогут каждому наладить свой сон.

Вот они:
1. Минимум за 1 час для сна ограничить время у экрана ТВ/телефонов/компьютеров.
2. В вечернее время дома желательно, чтобы было приглушенное освещение в теплых тонах.
3. В спальне должно быть комфортно (холодно или тепло - каждый выбирает под своё ощущение).
4. В спальне должно быть темно (никаких ночников, светящихся часов, и т.д.), плотные шторы блэк-аут) и по возможности тихо. Если супруг(а) храпит, то стоит этот недуг лечить, а при неэффективности лечения и рассмотреть вопрос о сне в разных спальнях. Потому что храп, который каждую ночь нарушает сон, не только является пыткой для второй половины, но и ухудшает здоровье.
5. За 2 часа до сна прекратить прием пищи и воды. Если хочется пить, то понемногу маленькими глотками.
6. Медитируйте перед сном - это входит в сомнологические рекомендации.

“Научно доказано во множестве исследований, проведенных с 1960-х годов и по настоящее время, что медитация положительно влияет на многие сферы жизни:
• ментальное здоровье - облегчает симптомы стресса, депрессии, тревоги, панических расстройств, улучшает эмпатию и сочувствие. Медитация учит лучше отслеживать свои эмоции и контролировать компульсивное переедание;
• физическое здоровье - регулярные занятия медитацией снижают риск болезней сердца и инфаркта, препятствуют обострениям артрита и астмы, облегчают ПМС, предотвращают старение мозга, снижается риск деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона;
• когнитивные способности - медитация улучшает фокус внимания, концентрацию и стрессоустойчивость в работе, влияет на креативность и мышление”, - добавляет Евгения.

Медитация – это инструмент, помогающий человеку фокусировать внимание на каком-то объекте определенное количество времени. Во время медитации характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм угасает, уступая место тета-ритму, что позволяет сузить количество входящей информации, требующей обработки, чтобы постепенно мозг привыкал отдыхать и перезагружаться. Конечная цель таких практик – добиться полного спокойствия ума и тела при сохранении осознанности и внимательности.

Способы медитации могут быть разные:
• следить за собственным дыханием;
• сосредотачиваться на каком-то объекте, например, пламени свечи или песочных часах;
• прислушиваться к звукам или ощущениям тела;
• представлять какую-то картину и разглядывать ее детали.

И вот ещё пара советов от Евгении из её практики по медитации перед сном:
1. Примите удобную позу (сидя, стоя) и закройте глаза
2. Начните концентрироваться на своем дыхании, слушайте его.
3. Дышите по принципу “вдох на два счета — выдох на четыре”, при этом удерживая “взгляд” с закрытыми глазами на кончике носа. Для начала будет достаточно 1-3 минут в день.