“Мои скакуны”: психолог рассказала, как остановить поток мыслей перед сном

— Почему возникает поток мыслей именно перед сном?

— Перед сном активность мозга меняется: снижается внешний поток стимулов, и мозг, освободившись от отвлекающих факторов, начинает «перебирать» информацию, эмоции и впечатления дня. Уровень кортизола (гормона стресса) может оставаться повышенным после эмоционально насыщенного дня. Мозг в это время склонен к активной умственной работе. Дневная рутина и нерешённые задачи возвращаются в мысли, когда внимание не занято внешними действиями.

 Также влияет время засыпания: чем позже человек ложится спать, тем выше вероятность, что мозг будет «разгоняться», особенно если вечер сопровождается яркими визуальными или эмоциональными стимулами (работа с гаджетами, стрессовые разговоры, эмоциональный фильм).

— Может ли это привести к бессоннице или другим состояниям, проблемам со сном?

— Да, если поток мыслей становится частым и интенсивным. Бессонница — это трудности с засыпанием из-за активного ума, а сниженное качество сна — частые пробуждения ночью, поверхностный сон. Хронический недосып может привести к раздражительности, снижению концентрации и повышению тревожности.Важно различать единичные эпизоды «мысленного вороха» и систематические проблемы: первые обычно не наносят серьёзного вреда.

— Как следует бороться с потоком мыслей перед сном, если это происходит единоразово (после эмоционально насыщенного дня, например), и если он беспокоит почти каждую ночь?

— Отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-бессонницы) – это научно обоснованный метод лечения хронической бессонницы без лекарств. Она сочетает когнитивную часть (изменение негативных мыслей о сне, которые усиливают тревогу) и поведенческую часть (создание регулярного режима сна, ограничение времени в постели до сна, формирование «сигналов сна»).

Метод устраняет хроническую бессонницу без побочных эффектов медикаментов, улучшает качество сна и действует долгосрочно.

Также в моменте можно использовать такие техники:

• Техника «записывания мыслей»: за 5–10 минут записать на бумаге всё, что волнует. Это помогает мозгу «отпустить» переживания
• Дыхательные упражнения: медленное дыхание, например, 4–7–8 (вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8)
• Короткая релаксация или лёгкая растяжка: помогает снизить мышечное напряжение

Рекомендую добавить вечерние ритуалы и привычки, такие как стабильное время отхода ко сну и ограничение гаджетов за 1–2 часа до сна. Лучше выбрать спокойные активности в виде чтения книг, легкой музыки и ведения дневника рефлексии. Орехи и бананы поспособствуют выработке серотонина, а кофеина, сахара и тяжелой пищи следует избегать. Соблюдайте регулярную физическую активность в течение дня, планируйте и распределяйте задачи, не оставляя их на вечер, начните вести дневник эмоций и делайте короткие паузы на отдых.

— Начинают ли в подобных случаях  медикаментозное лечение?

— Обычно медикаменты рассматриваются только при хронической бессоннице, которая не поддается немедикаментозным методам в течение нескольких недель. Лекарства могут быть краткосрочной поддержкой: мягкие седативные препараты или средства, содержащие мелатонин, назначаются врачом. Основная цель терапии – устранение причин бессонницы, а не постоянная «подавляющая» работа мозга таблетками.

Поток мыслей перед сном – нормальное явление после активного или эмоционального дня. Единичные эпизоды можно облегчить с помощью ритуалов и дыхательных техник.

Если же проблема повторяется почти каждую ночь, важно системно изменить привычки дня, применять медитации и релаксацию, а при необходимости обратиться к специалисту.