“Не так страшен, как звучит”: читинцы рассказали, как справляются с джетлагом

Что за “зверь”

Что такое джетлаг? Если обратиться к википедии, то мы узнаем, что джетлаг (англ. jet lag: jet “реактивный самолёт” + lag “запаздывание”), синдром смены часового пояса - рассогласование циркадного ритма (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. 

Симптомы:

• усталость,
• бессонница,
• головная боль,
• потеря аппетита,
• раздражительность,
• другие состояния дискомфорта.

При этом, синдром связан не с затраченным на перелёт временем, а с разницей между временем в точках отправления и прибытия. Например, десятичасовой перелёт из Европы в Южно-Африканскую республику проходит практически параллельно меридиану и поэтому не вызывает синдрома, а пятичасовой перелёт из Испании в Россию может его вызвать, так как имеется разница в несколько часовых поясов.

Пересечение линии перемены дат также не даёт вклада в сдвиг, так как изменение на 24 часа не влияет на ритм. Сдвиг вычисляется в пределах плюс-минус 12 часов.

Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один-два часа обычно не вызывает серьёзных последствий.

Советы бывалых

Именно то, как приспособиться к новому расписанию и пережить джетлаг легче и быстрее, и интересует многих людей. Поинтересовались для начала у читинцев, какие методы они используют.

Надежда Шайтанова

С джетлагом после Москвы у меня такой лайфхак, сама опытным путем дошла. Обычно самолет оттуда летит в ночь, я стараюсь в самолете не спать, ну или максимум час. Утром прилетаю и ложусь поспать часа на три-четыре, главное проснуться до трех дня. И все, потом вечером ложусь спать как обычно и как правило, у меня сразу все устаканивается со сном.

Екатерина Сизикова

Мой метод - просто терпеть, жить по времени часового пояса. Например, если лечу в Москву, держусь, даже если там уже 11 вечера, соответственно, у нас 5 утра, всё равно терплю. Конечно, немного штормит, но потом легче.

Татьяна Екимова

Потерпеть до ночи в новом часовом поясе, и всё - два дня максимум на адаптацию.

Сергей Дергачёв

Когда летишь с востока на запад, обычно никаких проблем не возникает, только первый день получается гораздо длиннее обычного. А вот по возвращению с запада на восток уже сложнее - надо заставлять себя входить в ритм, чтобы лечь спать вечером (когда твои "западные" внутренние часы говорят, что ещё рано) и встать утром, в то время, в которое ты ещё совсем недавно ложился спать. Самые рабочие средства - сила воли и мелатонин.

Мелатонин и не только

А что говорит наука? За решением проблемы с медицинской точки зрения мы обратились к сомнологу и педиатру.
Сначала расскажем о том, как помочь взрослому человеку. А проконсультирует нас врач клиники “ЭталонМед” - терапевт, сомнолог Евгения Большакова.

Вот какие рекомендации даёт специалист, чтобы избежать неприятных последствий, есть проверенные решения:

1. В выходные не увеличивать время сна более чем на 2 часа от обычного и стараться всегда придерживаться своего режима.
2. Обязательно включить физическую нагрузку в ежедневные ритуалы (достаточно даже около часа прогуляться пешком), ведь физическая усталость максимально благоприятно влияет на сон.
3. При перелетах и резкой смене часовых поясов для быстрой адаптации организма можно использовать мелатонин (имеются противопоказания, требуется консультация специалиста!). 

Мелатонин - гормон, регулирующий циркадные ритмы и помогающий нам уснуть. Его используют при лечении циркадных расстройств сна (перелеты, сменная работы и другие).

Мелатонин назначается обычно в дозировках 0,3-0,6 мг за 30-60 минут до сна.

При перелетах мелатонин обычно рекомендуется принимать в течении 4 дней (либо до восстановления нормального сна), начиная с первого дня смены часового пояса. 

Противопоказания к приему препаратов мелатонина: 

• Беременность и период лактации
• Эпилепсия
• Аутоиммунные заболевания
• Нарушения свертываемости крови

В любом случае, перед применением требуется консультация специалиста (сомнолога или невролога, терапевта)!

Летаем с малышом

Если уж нам взрослым тяжело даются смены часовых поясов, что говорить о детях.

Как помочь справиться с джетлагом ребёнку - нам рассказала врач-педиатр детского медицинского центра "Медлюксик" Гюнай Моюбова.

Казалось бы – ничего страшного, просто ребенок будет немного сонливым и уставшим, но на самом деле джетлаг может нести еще ряд проблем:

• расстройство пищеварения;
• раздражительность;
• проблемы со сном, который может стать беспокойным и поверхностным, а засыпать и просыпаться ребенку будет трудно.

При этом стоит отметить, что если разница во времени не больше двух часов – организм ребенка адаптируется довольно спокойно, и никакой дополнительной подготовки не требуется. Однако если разница четыре часа и выше – это более существенно влияет на циркадные ритмы.

Теперь немного про возраст: у детей циркадные ритмы формируются к четырем месяцам, а полностью устанавливаются к десяти. Адаптация к новому часовому поясу у малышей младше четырех месяцев происходит быстрее и занимает от трех до пяти дней, максимум – неделю. У взрослых полная адаптация к новому режиму занимает около двух недель.

Вот несколько простых советов, как правильно подготовить ребенка к смене часового пояса, чтобы он проще перенес этот непростой период:

1. Следим за тем, чтобы ребенок накануне поездки хорошо выспался (причем это включает и дневной сон);
2. За неделю до поездки начинаем потихоньку готовить ребенка к переходу в новый часовой пояс. Как? Просто – смещаем режим сна и кормления каждый день на 10-15 минут, разумеется, в сторону нужного пояса. Если поездка на запад – ложимся раньше и встаем позже, если на восток – наоборот.
3. Не стоит компенсировать ночной недосып с помощью длительного дневного сна – это может только усугубить джетлаг;
4. Вечернее укладывание и утренний подъем сдвигаем на более позднее время (на 15-20 минут позже обычного);
5. Если в новый часовой пояс мы прибываем ночью, то даем ребенку поспать утром дольше, чем обычно, и организуем дневной сон по следующей схеме: до ночного сна малыш должен бодрствовать не менее 2 и не более 4 часов. Не укладываем на дневной сон позже 4 часов дня;
6. Детям пораньше можно и не укладываться спать днем, но при этом на ночь нужно лечь пораньше;
7. Заранее планируем мероприятия на день прибытия – это поможет избежать лишнего стресса и адаптироваться к новому времени;
8. Если ребенок сильно устал по прилету, даем ему поспать днем чуть больше обычного, но не более чем на час (оптимально – полчаса);
9. Проводим на улице днем хотя бы 10-15 минут и желательно с утра. Дневной свет помогает быстрее адаптироваться циркадным ритмам к новому времени. А вот вечером наоборот следует избегать света и лежать в темноте, чтобы быстрее настроить ребенка на сон; 
10. Даем ребенку привычные для сна процедуры и предметы, это поможет ему быстрее уснуть в новых условиях: колыбельная, любимая игрушка или одеяльце – что угодно;
11. Берем в дорогу достаточное количество еды, а главное – воды для ребенка. Обезвоживание лишь усиливает джетлаг;
12. Когда возвращаемся домой, планируем день для восстановления режима и сил ребенка, чтобы вернуть его циркадные ритмы в привычное русло.

Главное – любите своего ребенка и следите за его состоянием!